こんにちは！ケンドーマメです。
この記事でも書いた通り、睡眠不足だと脳みその働きが悪くなり、仕事の効率が悪くなります。
では、質の良い睡眠をとるための習慣とはなんでしょうか？
今回は睡眠の質を上げる習慣を5つ紹介しようと思います。
睡眠の質を上げる習慣5選
朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝起きたら朝日を浴びましょう。朝の光は体内時計をリセットし1日のリズムを整えるのに役立ちます。
体内時計をリセットする事によって、夜には眠たくなります。
参考：早稲田ウィークリー ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール
実践方法
①朝起きたらカーテンを開ける
可能であれば直射日光を浴びる。
②朝のうちに15～30分程度の散歩をする
なぜ朝日が重要なのか
朝日を浴びると体が「朝になった」と認識し、体内時計がリセットされます。
曇りで朝日がなくても、屋外では十分な光を浴びる事ができるので、雨の日以外はカーテンを開けて外を見るようにしましょう。
僕が行っている習慣
僕は朝早く家を出るので、冬の時なんかは日の出前に家を出る事が当たり前です。
そこで、電車に乗る時にあえて日があたる所に立ったりして、朝日を浴びています。
ただ、直接浴びすぎると、眩しくて携帯で作業する事に支障が出ます(笑)
規則正しく食事をする
さきほどあげた参考資料の中にも書いてありましたが、食事も体内時計のリズムを整えるのに重要な役割をはたします。
参考：日本生気象学会雑誌
実践方法
①毎日ほぼ同じ時間に朝食をとる
②たんぱく質を含む食品(卵、魚、ヨーグルト)などを朝食に取り入れる
③昼食、夕食もなるべく同じ時間にとる
なぜ朝食が重要なのか
朝食をとることによって、体内の臓器に「朝が来た」事を知らせる事ができます。
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiolによると、朝食をとると体内時計がリセットされる事がわかっています。
参考：AMJのサイト
僕が行っている習慣
僕は毎朝卵かけご飯を食べています。そして休みの日でも朝食はなるべくとる様にしていて、朝9時までに必ず食べる様にしています。
いつか忘れましたが、「朝9時までの目覚ましご飯♪」というCMを見てから実践しています(笑)
前日の夜飲み会やパーティなどで深夜まで飲食している場合は、あえて朝食を抜いて胃をすかせています。
適度に運動する
最近はリモートワークの普及など、家で仕事する人も増えました。
その為、全く運動しない人もいるのではないでしょうか？
僕も今は電車通勤ですが、車通勤していた頃は1日数百歩しか歩かない日もありました（笑）
適度に運動し、体の疲労を溜めると良いとされています。
実践方法
①1日30分程度、週5日以上の散歩などの適度な運動を心がける
② ①の運動は激しいものは避けて、ウォーキングやジョギングなどにする事
③就寝3〜4時間前には運動を終わらせる事
なぜ適度な運動が必要か
適度な運動は体温を上げる効果があるので、就寝時体温低下が促され眠りに入りやすくなります。
僕が行っている習慣
休みの日で外出する用事がない時は、Nintendo Switchのリングフィットやフィットボクシングをやっています。
結構いい運動になりますよ！
アプリでも、筋トレのアプリなどがあるのでおすすめです。
Youtubeでもありますね。
リラックスする時間を確保する
就寝前にリラックスをすることによって、眠りにつきやすくなります。
間違っても、仕事などしない様にしましょう(笑)
リラックス方法の例
個人で合う合わないがありますので、自分に合った方法を試して見つけて下さい。
- 音楽を聴く
激しい音楽などは、逆に興奮してしまう可能性があるので注意 - 読書する
- 瞑想を行う
- 寝室にアロマをたく
- 軽いストレッチを行う
なぜ就寝前のリラックスタイムが重要なのか
リラックスする時間をとることで、日中のストレスを軽減し体が睡眠モードに入りやすくなります。
僕が行っている習慣
お風呂あがってから寝るまでの間、なるべく携帯を見ない様にしています。
携帯を見るとブルーライトの効果などで神経が興奮しやすくなり、眠りにくくなると考えている為です。
本業が事務職で、副業のバリバリパソコンを使うので、この時間くらいは目を休めています。
寝室の環境を整える
寝室の環境を整える事で、よく眠れる様になります。
寝室の環境を整えるポイント
- 夜は部屋の照明を落とし、睡眠に必要なメラトニンの分泌を高めます
深夜にコンビニの光も本当はだめですが、買い物の必要などがある場合は仕方ないです。 - 就寝前にスマートフォンを見る事を辞める
- 室温を18度～22度になる様に維持する。
実践例
- 就寝の1～2時間前に、照明をオレンジなどの暖色系にする
- 就寝1時間前はスマートフォンの使用を避ける
- 静かで快適な寝具を選ぶ
- 湿度と温度を最適になる様にする
日本睡眠科学研究所によると、湿度は50～60％です。
参考：日本睡眠科学研究所 02 寝室環境・寝床内の研究
静かで快適なオススメの寝具一覧
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まとめ
普段からこの5つを意識する事によって、睡眠の質が上がると思います。
しかし、個人差があるので自分に合う方法を探す事が重要です。
意識しすぎて、それがストレスになる様ならやめた方がいいです。
健康的に過ごす事ができれば、人生の満足度も上がります。
この記事を読んで充実した毎日を過ごしましょう！
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