こんにちは！ケンドーマメです。
僕は2018年頃から2年ほど、睡眠障害を抱えていました。
具体的には、なかなか寝付けない入眠困難。朝4時前に目が覚めてその後眠れなくなる中途覚醒などです。
睡眠の問題を抱えたままだと、仕事や私生活にも支障が出てきます。
その時初めて自分の睡眠について興味を持ち、色々調べて特に効果的だった5つの習慣を紹介します。
尚、この方法は厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも紹介されています。
睡眠の質を上げる習慣5選
朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝起きたら朝日を浴びましょう。朝の光は体内時計をリセットし1日のリズムを整えるのに役立ちます。
体内時計をリセットする事によって、夜には眠たくなります。
体内時計とは、私たちの体にある約24時間周期のリズムを刻む仕組みで、睡眠やホルモン分泌など、体の様々な生理機能をコントロールしています。
参考：早稲田ウィークリー ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール
実践方法
- 起床後30分以内に朝日を浴びる
- 最低15分間、できれば30分間の光照射を行う
- 曇りの日でも屋外の光（約2,500-3,000ルクス）は効果的
なぜ朝日が重要なのか
早稲田大学の柴田重信 教授によると、朝日を浴びると体が「朝になった」と認識し、体内時計がリセットされます。
曇りで朝日がなくても、屋外では十分な光を浴びる事ができるので、雨の日以外はカーテンを開けて外を見るようにしましょう。
参考：柴田重信教授 体内時計を正しく動かして、24時間の健康リズムを
僕が行っている習慣
平日（早朝出勤時）：冬の日の出前でも、電車の窓際に立って朝の光を浴びる
休日：朝9時までにベランダで5-10分間日光浴
雨の日：カーテンを全開にして窓際で朝食を取る
ただ、直接浴びすぎると、眩しくて携帯で作業する事に支障が出ます(笑)
実践結果と効果
開始前の状態：
- 夜12時に布団に入っても1時間以上寝付けない日がある
- 朝4時頃目が覚めてしまい、その後うまく眠れない
3週間後の変化：
- 夜11時頃から自然に眠気を感じるように
- 朝の目覚めがスッキリし、目覚ましの10分前に自然に起きるようになった
注意点： 直射日光を見つめるのは危険です。あくまで自然な範囲で光を浴びることが重要です。
規則正しく食事をする
さきほどあげた参考資料の中にも書いてありましたが、食事も体内時計のリズムを整えるのに重要な役割をはたします。
参考：日本生気象学会雑誌
実践方法
①毎日ほぼ同じ時間に3食をとる
②たんぱく質を含む食品(卵、魚、ヨーグルト)などを朝食に取り入れる
③朝食はなるべく起床後2時間以内に取る
なぜ朝食が重要なのか
朝食をとることによって、体内の臓器に「朝が来た」事を知らせる事ができます。
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiolによると、朝食をとると体内時計がリセットされる事がわかっています。
参考：AMJのサイト
僕が行っている習慣
- 朝食：6:00-6:20 卵かけご飯＋味噌汁（タンパク質確保）
- 昼食：12:00-12:30
- 夕食：19:00-20:00（就寝3時間前まで）
いつか忘れましたが、「朝9時までの目覚ましご飯♪」というCMを見てから実践しています(笑)
休日の対応： 平日と2時間以上ずれないよう、遅くとも朝9時までに朝食を摂ります。
前夜に飲み会があった場合は、胃の負担を考慮して軽めの朝食（ヨーグルトやスープ）にしています。
1ヶ月後の変化：
- 朝起きた時、胃がなんとなく重たい感じがなくなった
- 朝の食欲が安定し、自然に早起きできるようになった
適度に運動する
最近はリモートワークの普及など、家で仕事する人も増えました。
その為、全く運動しない人もいるのではないでしょうか？
僕も今は電車通勤ですが、車通勤していた頃は1日数百歩しか歩かない日もありました（笑）
適度に運動し、体の疲労を溜めると良いとされています。
実践方法
①1日30分程度、週5日以上の散歩などの適度な運動を心がける
② ①の運動は激しいものは避けて、ウォーキングやジョギングなどにする事
③就寝3〜4時間前には運動を終わらせる事
なぜ適度な運動が必要か
適度な運動は体温を上げる効果があるので、就寝時体温低下が促され眠りに入りやすくなります。
僕が行っている習慣
平日（通勤時）：
- 最寄り駅まで徒歩15分（往復30分）
- 駅ではエレベーターではなく階段を使用
- 昼休み 昼寝後に5分間の散歩
休日の運動：
- Nintendo Switch「リングフィット アドベンチャー」30分
- または「Fit Boxing」20-30分
運動効果の記録と変化
運動開始前：
- 布団に入ってから寝付くまで1時間以上眠れない事があった。
- 早朝4時頃に目が覚めてしまい、それ以降眠れない事がった。
2ヶ月後の変化：
- 適度に疲労がある為、寝付きまでの時間が10-15分に短縮
- 早朝に目が覚める事があっても、すぐに眠れる様になった。
継続のコツ： 天候に左右されない室内運動を中心にし、楽しく続けられるゲーム要素のある運動を選びました。
リラックスする時間を確保する
就寝前にリラックスをすることによって、眠りにつきやすくなります。
間違っても、仕事などしない様にしましょう(笑)
リラックス方法の例
個人で合う合わないがありますので、自分に合った方法を試して見つけて下さい。
- 音楽を聴く
激しい音楽などは、逆に興奮してしまう可能性があるので注意 - 読書する
- 瞑想を行う
- 寝室にアロマをたく
- 軽いストレッチを行う
なぜ就寝前のリラックスタイムが重要なのか
リラックスする時間をとることで、日中のストレスを軽減し体が睡眠モードに入りやすくなります。
僕が行っている習慣
就寝2時間前（21:00頃）から実践：
- デジタルデトックス
- スマートフォンを見ない。
- パソコン作業を終了（本業＋副業でPC作業が多いため、この時間は目を休める）
- リラックス活動（30-60分）
- 読書（小説やエッセイなど軽い内容）
- クラシックや環境音楽を聴く
- 軽いストレッチ（5-10分間）
- 入浴のタイミング調整
- 就寝1-2時間前に入浴完了
- 湯船に10-15分間浸かる（38-40度）
効果と注意点
3週間後の変化：
- 布団に入った時の心拍数が明らかに落ち着いている
- 頭の中で仕事のことを考える時間が減った
- 自然な眠気を感じるようになった
失敗例から学んだこと： 最初は読書で冒険ものなどの小説を読んでしまい、逆に眠れなくなりました。内容は穏やかなものを選ぶことが重要です。
寝室の環境を整える
寝室の環境を整える事で、よく眠れる様になります。
寝室の環境を整えるポイント
- 夜は部屋の照明を落とし、睡眠に必要なメラトニン*1の分泌を高めます
深夜にコンビニの光も本当はだめですが、買い物の必要などがある場合は仕方ないです。 - 就寝前にスマートフォンを見る事を辞める
- 室温を18度～22度になる様に維持する。
*1 メラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠・覚醒のリズムを調整し、体内時計を正常に保つ働きをしています。
実践例
- 就寝の1～2時間前に、照明をオレンジなどの暖色系にする
- 就寝1時間前はスマートフォンの使用を避ける
- 静かで快適な寝具を選ぶ
- 湿度と温度を最適になる様にする
日本睡眠科学研究所によると、湿度は50～60％です。
参考：日本睡眠科学研究所 02 寝室環境・寝床内の研究
まとめ
2年間実践して分かった継続のポイント
- 完璧を求めすぎない すべてを一度に始めず、1つずつ習慣化してから次に進む
- 個人差を理解する 僕が効果的だった方法でも、体質や生活環境により効果が異なる場合がある
- 記録をつける 睡眠時間、起床時の疲労感、日中の眠気などを記録し、効果を客観視する
実践して分かった注意点
- ストレスにしない：習慣にこだわりすぎてストレスになる場合は、一時的に緩めることも必要
- 体調不良時は無理しない：風邪や体調不良時は通常のルールに縛られず、体を休めることを優先
- 専門医の相談：2-3ヶ月実践しても改善が見られない場合は、睡眠障害の可能性もあるため医師に相談を推奨
最終的な効果
実践前（2年前）：
- 平均寝付き時間：45分
- 夜中の覚醒回数：週15回程度
- 朝の疲労感：10段階中7
現在：
- 平均寝付き時間：10分
- 夜中の覚醒回数：週2-3回
- 朝の疲労感：10段階中3
これらの習慣により、仕事の集中力向上、日中の眠気減少、全体的な生活の質向上を実感しています。
皆さんも自分に合った方法を見つけて、質の良い睡眠を手に入れてください。この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
今日から始められそうな項目2選
5つの習慣をいきなり全て始めるのは大変ですよね。その場合、僕が始めやすいと思う習慣を2つ紹介します。
それは、朝日を浴びる事と、運動をする事です。
こちらは無料で出来る上に、継続すると効果を実感しやすくなると思います。
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もしこれらの習慣を試しても改善が見られない場合、睡眠障害の可能性も考えられます。代表的な睡眠障害の種類やセルフチェックについては、専門機関の情報を参考に医療機関にご相談ください。
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