こんにちは！ケンドーマメです。
今回は睡眠時間と生産性について、自分の経験を基にお話します。
結論を言うと「自分にあった睡眠時間を見つけ、あまり睡眠時間を犠牲にしない方が良い」
睡眠時間を削ると、生産性が著しく下がります。僕の生活パターンと共に紹介します。
この記事を読んで睡眠不足について学んで、改善していきましょう。
睡眠時間の不足が健康に与える影響5選
効率が低下する
株式会社ブレインスリープが2023年1月に全国の男女を対象に行ったweb調査では睡眠時間が6時間未満の従業員は、生産性が最大で20%低下するとの結果が出ています。
これは単に個人作業効率が落ちるだけでなく、その従業員が勤めている企業の業績にも影響する可能性があります。
1人1人の問題が、社会全体の問題へと発展する可能性もあります。
睡眠の質が低下すると、本人の自覚がないまま集中力・注意力・記憶力が低下し、業務効率が落ち、残業や仕事のミスも増加します。
残業が増える事で会社が従業員へ支払う労務費が増え、業績にも影響します。
さらに、年齢によって睡眠不足の影響は異なり、若年層（33歳以下）は特に睡眠不足に弱く、生産性の低下が顕著です。
参考：2023年版日本の『睡眠偏差値®』調査結果報告
集中力や判断力が低下する
脳の前頭葉の働きがにぶくなり、集中力や意思決定能力が低下します。
ペンシルベニア大学とワシントン大学が共同で行った48人の男女で行った実験では
6時間の睡眠でも質が低下している場合、認知機能が酒気帯び運転レベルまで落ちるという結果がでています。
これにより、通常1時間でできる作業に倍以上の時間がかかるなど、作業効率が大幅に低下します。
また、脳がうまく働かないため、意思決定能力も低下し、重要な判断を誤る可能性が高まります。
参考：https://www.armg.jp/journal/319-2/
参考：ペンシルベニア大学とワシントン大学の共同実験の内容
ケアレスミスが増える
注意力が低下する事により、作業効率が落ちるだけでなく、ケアレスミスの可能性が高くなります。
これは職場や取引先に迷惑をかけるだけでなく、顧客に大きな損失を与える可能性もあります。結果として、同僚や上司、お客様からの信頼を失うリスクが高まります。
本人だけの問題と思われがちですが、会社の問題でもあります。
僕は経理ですが、寝不足だと数字の見間違いなどのケアレスミスが増えますね。
参考：睡眠不足が与える影響とは？企業力が低下する大きな原因の可能性も
メンタルヘルスの悪化
寝不足になる事によって、幸福感や喜びなどの前向きな感情が減少し、イライラや怒りを感じやすくなります。
さらに、慢性的な睡眠不足はうつ病発症のリスクを高めます。
韓国・Hallym University Dongtan Sacred Heart HospitalのYoo Jin Um氏によると睡眠時間が6時間未満で、布団の中にも6時間未満しかいない場合、うつ病を発症するリスクが高くなることが分かっています。
短期間の睡眠不足でも、脳機能に変化が現れ、不安や抑うつ症状が出やすくなります。
常に眠いと頭がぼーっとしますし、マイナス思考になりやすいですよね。
参考：健幸情報
参考：睡眠の時間や質とうつ病リスク～コホート研究
人間関係が悪くなる
寝不足だと、イライラしやすくなり許容度が低くなります。通常であれば怒らないところで怒ってしまい、人間関係が悪くなります。
睡眠不足を感じた時の対処方3選
ここで、僕が行っている対処法を紹介します。
昼寝をする
これが個人的に一番効果があると思っています。
僕は事務職なのですが、昼休み中ご飯を食べ終わったら机に伏せて昼寝をしています。
10分でも昼寝をしていると、例え眠れなくてもスッキリします！
机に伏せられない場合などは椅子に寄りかかってもいいと思います。
とにかく、目をつぶりぼーっとする事が大事だと思います。
コーヒーを飲む
コーヒーを飲むと一時的ではありますが目が覚めるので、睡眠不足を感じたらコーヒーを飲んで1日頑張る様にしています。
ただ、これは一時的な対処法なので注意が必要です。
早めにお風呂に入り早めに寝る
睡眠不足の翌日は、あまりやる気が起きないと思います。
そこで、帰宅後早めにご飯を食べて早めにお風呂に入り早めに寝る事で、睡眠不足が解消できる可能性があります。
繁忙期で毎日深夜まで残業という状況だとしたら、日曜日の夜は早めに寝る事で1週間を気持ちよくスタートできると思います。
睡眠の質を上げるの具体的な方法3選
夕方以降はカフェインを取らない
厚生労働省が発表している健康づくりのための睡眠ガイド2023では、夕方以降のカフェイン摂取が夜間の睡眠に影響を与えるとしています。
僕も不眠症になった事があって、不眠症になる前は夜ご飯を食べた後にカフェオレを飲んでいました。体質が変わったのか、ある日突然眠れなくなりました。
今は不眠症ではないですが、不眠症になって以降、夕方カフェインを取っていません。
夜寝る前にベッドでスマートフォン見ない
スマートフォンはブルーライトを発しており、それを浴びると交感神経が優位になり、眠りにくくなるそうです。
僕もお風呂あがってから寝るまでは、原則スマートフォンを見ない様にしています。
寝具を変える
自分の行動だけではなく、寝具を変えると質が向上する場合があります。
僕も不眠症になる前は実家の両親が買ってくれた布団を使っていましたが、不眠症になり睡眠の質に興味を持ってから、寝具一式を変えました。
ただ、寝具を変えても生活習慣を変えないと、睡眠の質が上がらない可能性があります。
次にオススメの寝具を紹介します。
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枕
AI技術で首のカーブから背中のラインまで、あなたの寝姿勢に合う枕を作る事ができる
寝室でつくるまくらがオススメです。
購入から1か月以内であれば返金可能なので、安心ですね。
マットレス
マットレスは人それぞれ好みがありますよね。
それに、高い買い物なので失敗したくないですよね。
そんなあなたには3層構造で固さを選ぶ事が出来るIWONU（イウォーヌ）がオススメです。
参考：僕の生活パターンを紹介
僕は今、小売業で経理をやっています。至って普通のサラリーマンです。
なので、平日はあなたと同じ様に仕事をしています。
仕事をした後は、ゲームもしたいし、ブログも書きたいし、動画編集もしたいし・・・と
とにかくやりたい事が多いです。
その為、いつも以下の様なスケジュールになりがちです。
平日のスケジュール（１例）
１９時帰宅 ご飯を食べる
だいたい、７時３０分か８時に仕事を始め、１８時に終わります。
通勤には１時間程かけているので、１９時に帰宅します。
そこから、ご飯の準備をして食べ終わるまでだいたい１時間程かかります。
２０時 動画編集やブログ
ご飯を食べた後は、動画編集かブログを書きます。
その日の予定によって変えています。
２１時 ゲームなど
最近はapexをプレイしています。
２２時 お風呂
寝る予定の１時間前にお風呂に入る様にしています。ここからはデジタルデトックスをしているので、携帯やパソコンは見ない様にしています。
２２時３０分 読書
部屋を間接照明だけにして、ベッドの近くに座り、湯冷めするまで読書をしています。
ベッドは眠る事だけに使いたいので、ベッドの近くに座っています。また、お風呂上がってすぐに眠ると、睡眠の質に影響が出る様なので、お風呂から上がったら深部体温を下げる意味で読書をしています。
スマホを見ないで過ごせる上に、読書は楽しいので有意義です。
２３時 就寝
特にありません（笑）
翌日５時 起床
毎朝５時に起きて朝の準備をしています。どちらかと言うと朝型なので、朝も早く出勤して仕事をしています。
誘惑にかられると睡眠時間を削り０時まで起きてしまう・・
もう少し作業したい・・・ゲームしたい・・・などの誘惑にかられると、先ほどあげたスケジュールが１時間後ろ倒しになり、寝る時間が遅くなります。
そうなると、５時間睡眠になってしまいます。
５時間だと翌日の昼間ものすごく眠くなる
５時間睡眠をすると、朝起きた時は平気なのですが、昼間あたりにものすごく眠くなります。
油断していると、首が落ちてしまうくらいの眠気に襲われるので、仕事の生産性はものすごく落ちています。
その為、平日５時間睡眠をして作業をしていても、昼間の生産性が落ちているので、全体の生産性は落ちていると感じてしまいます。
先述した通り、２３時に寝て５時に起きる生活をしていると、昼間あまり眠くなりません。
日曜日にいつも７時間寝る様にしています。（２３時に寝て６時に起きる）
そうすると、月曜日も元気に迎える事ができるので、本当に自分にあった睡眠時間は大事なのかなと思います。
まとめ
ここまで、睡眠は生産性に影響があり、睡眠時間を削って作業をしても、翌日の生産性が下がるので意味がない話をしてきました。
どうしてもやらなくてはいけない時はあるので、その時睡眠時間を削るのは仕方ないですが、通常はしっかりねむりましょう。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
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